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免疫を高める 家族の健康 運動

有酸素運動で免疫活性!軽めの運動をプラスして更に免疫力アップ!

2015/05/30


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私達の身体を健康に保つためには免疫力を高めることが大切です。免疫を高める方法として運動がとても効果がありるということはご存知だと思います。

運動と一口で言っても色々な種類の運動が存在しますが、免疫を高めるためには無理のない適度な有酸素運動を続けることが良いとされます。

それでは有酸素運動と免疫の関係を説明していきましょう。

 

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有酸素運動とは?

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有酸素運動は呼吸を深くしながら行うため酸素を多く体内に取り込むことができます。有酸素運動をすることにより体内の隅々まで酸素が送られ、免疫細胞が活性化されます。

有酸素運動は激しい運動ではなく、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・
ヨガ・水泳・水中ウォーキング
など楽しみながらできる運動なので継続しやすいと思います。人と会話ができ、少し汗をかき運動をした後に爽快感が感じられるくらいが理想です。

運動をやりすぎると筋肉が疲れてしまうので、2~3日に1回くらいの間隔で、1回の運動時間は20分~1時間程度の方が筋肉のためにも良いでしょう。

有酸素運動のおススメの時間帯は早朝です。身体が太陽の光をたくさん浴びることによって自律神経が活性化し、ホルモンを安定させ免疫力を高めてくれます。また、有酸素運動は糖と脂肪をバランス良く消費してくれるのでダイエット効果もあります。

NK細胞について

NK細胞とはリンパ球の一つで血液中を巡回してウイルスや細菌などの外敵やガン細胞などを攻撃してくれます。免疫の中でも運動に対して反応を示し、運動をすることによってNK細胞は活性化されます。

しかし、激しい運動をし過ぎるとNK細胞の動きが低下してしまい免疫力も落ちてしまいます。

この場合の激しい運動とは短距離走やバーベル上げ等の無酸素状態での運動を意味しており、この無酸素状態での運動を2時間以上続けているとNK細胞の動きが低下してしまうということです。

免疫力が低下することで感染等の危険もあります。

激しい運動をした後は6~24時間くらいで元の免疫力に回復するといいますが、まれに1週間以上も回復しないケースもあります。

有酸素運動と免疫について

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楽しみながら有酸素運動をすることで幸福感をもたらすと言われる
β-エンドルフィンという神経伝達物質とNK細胞が結合され、更にNK細胞が活性化し、免疫力が高まります。

逆にストレスが溜まるような運動をすると免疫力は低下してしまいます。免疫を高めるために運動ならば何でも良いというわけではないようです。また、運動の習慣がある人と運動をしない人を比較すると、やはり運動の習慣がある人のほうがNK細胞が活発であるということが分かっています。

ここで更に免疫力を高めるには有酸素運動に軽めの筋肉トレーニングをプラスすることをおススメします。

そうすることで、筋肉量が増えて基礎代謝もアップします。

有酸素運動と呼吸

有酸素運動を行う上で呼吸はとても大切です。普段の私達の呼吸は「胸式呼吸」ですが、有酸素運動は「腹式呼吸」になります。

胸式呼吸は「交感神経」が優位に働いている状態で、腹式呼吸は「副交感神経」が
優位に働いている状態になります。

私達の生活は睡眠時間が短く、ストレスが多いので副交感神経の働きが低下しています。この副交感神経を優位に働かせてくれる有酸素運動をすることで呼吸が深くなり、多くの酸素を体内に取り込み、乱れた自律神経を整え、免疫力を高めてくれます。

まとめ

免疫力をアップさせる運動として有酸素運動について説明しました。

酸素をたくさん体内に取り込む有酸素運動は楽しみながらできる運動なので続けやすい運動です。

有酸素運動をすることで血流も良くなり、NK細胞の働きも活性化させます。

さらに免疫力をアップさせるためには有酸素運動に軽めの筋肉トレーニングをプラスしてみましょう。筋肉量と基礎代謝がアップします。

運動を通して免疫を高めるには無理のない有酸素運動を続けることが良いとされます。そして運動をすることで幸福感も増し、好循環が生まれるでしょう。

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